Las sentadillas suelen fallar antes de que aparezca la fatiga muscular, muchas veces por falta de fuerza y control en las rodillas, una articulación fundamental para mantener la estabilidad y la alineación durante el movimiento. Cuando esta zona no responde adecuadamente, bajar con un ángulo cercano a 90° o distribuir bien la carga puede resultar complicado, afectando también otros ejercicios como zancadas o saltos.
Para mejorar la técnica y reducir molestias, es recomendable incorporar ejercicios específicos que fortalezcan la rodilla. El entrenador Korey Rowe propuso una secuencia breve con bandas de resistencia destinada a aumentar el soporte, control y disminuir la irritación en esta articulación.
Ejercicios recomendados
- Extensión de piernas con banda: Trabaja el cuádriceps para estabilizar la rodilla. Se realiza extendiendo la rodilla lentamente con una banda de resistencia, evitando bloqueos bruscos. Se aconsejan 3 series de 15 repeticiones por pierna.
- Hold con talón elevado: Pausa isométrica para mejorar la estabilidad, manteniendo los talones elevados y las rodillas alineadas durante 30 segundos. Se recomiendan 3 series.
- Extensión de rodillas: Ejercicio aislado para fortalecer la extensión de la articulación, con movimientos lentos y controlados, 3 series de 15 repeticiones por pierna.
- Extensión de rodillas con manos y rodillas en el suelo: Desde posición de cuatro apoyos, se extiende una pierna de forma controlada para trabajar fuerza y coordinación. Se hacen 3 series de 10 repeticiones por lado.
Estos ejercicios pueden incorporarse antes del entrenamiento de piernas o en sesiones separadas, siempre respetando un rango cómodo y evitando dolor. La progresión gradual permite mejorar la calidad del movimiento y la tolerancia de la rodilla, facilitando la ejecución de sentadillas y otros ejercicios del tren inferior.
